Специалист по работе мозга, психолог и нейрофизиолог Джон Арден в своей книге «Укрощение амигдалы» рассказывает, как можно изменить свой мозг, чтобы чувствовать себя увереннее, меньше беспокоиться, улучшить память и настроение, жить активной и полной жизнью. Не только наш мозг влияет на наши мысли и поступки. Наши действия, мысли, чувства также влияют на мозг, изменяют его структуру. Мы способны улучшить работу нашего мозга, что положительно скажется на всех областях нашей жизни, уверен автор. Вот несколько практических идей из книги Джона Ардена.

1. НАШ МОЗГ ИЗМЕНЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ОПЫТА

Еще совсем недавно считалось, что от рождения и до самой смерти человеческий мозг никак не изменяется и новые нейроны не образуются, а функции мозга предопределены и обусловлены генетическим набором. Результаты современных исследований показывают, что мозг способен меняться под воздействием внешнего опыта в течение всей жизни. Поэтому не стоит противопоставлять врожденные качества приобретенным. Люди реализуют свой потенциал, заложенный природой, шлифуя его внешним опытом. Полученный опыт играет основную роль в том, как люди реализуют то, что им дано природой. Мозг человека состоит из миллиардов нейронов, которые обеспечивают функционирование нервной системы. Еще недавно было широко распространено мнение, что правое полушарие мозга отвечает за творчество, а левое полушарие — за логику. Но научные исследования показали — что бы мы ни делали, у нас одновременно работают оба полушария.

Мозолистое тело — сплетение нервных волокон — соединяет правое и левое полушария. Считается, что мозолистое тело у женщин шире, чем у мужчин, из-за чего полушария лучше взаимодействуют. У мужчин правая лобная доля мозга больше, чем левая, а левая затылочная крупнее правой.

Правое полушарие отвечает за обработку невербальной информации и за пространственную ориентацию, благодаря чему человек может видеть общую картину происходящего. Для правого полушария важен контекст ситуации в целом и настрой. Для левого полушария, наоборот, важны детали. Оно отвечает за обработку линейной информации, например, за языковые способности. Если человек учится чему-то новому, то у него более активно правое полушарие. Если человек имеет дело со знакомой информацией, то включается левое полушарие.

Каждое полушарие разделено на 4 доли: лобную, теменную, височную и затылочную. Функции каждой доли различны. Например, лобная доля отвечает за речь и вербальные навыки. У женщин количество нейронов в этой доле больше. Поэтому даже с самого раннего возраста девочки говорят больше мальчиков. В процессе эволюции человек развил свои лобные доли так, что они стали составлять около 20% всего мозга, и это стало самым большим эволюционным изменением человека. Например, у кошки лобные доли занимают всего 3,5% мозга. Передняя часть лобных долей — префронтальная кора — отвечает за эмоции, социальное поведение и взаимодействие.

Каждая доля мозга состоит из миллиарда нейронов, которые стремятся к активации. Если нейронные связи не работают, то они отмирают. По мере получения нового опыта и знаний, взаимосвязи между нейронами меняются. Нейроны передают электрохимические импульсы по принципу обычного электрического выключателя. В нейронах производятся нейромедиаторы — особые химические вещества, передающие сообщения другим нейронам посредством контакта — синапса. Так нейроны активируют другие нейроны. Существует больше 60 видов нейромедиаторов. Все они разные: одни вызывают возбуждение, другие успокаивают. Лучше всего изучены три нейромедиатора: серотонин, норадреналин и дофамин. Их также называют нейромодуляторами. Они изменяют чувствительность рецепторов, повышают активность нейрона.

Серотонин отвечает за эмоциональную регуляцию. При низком уровне серотонина возникает тревожность, депрессия и даже обсессивно-компульсивное расстройство. Норадреналин стимулирует внимание: усиливает сигналы, воздействующие на восприятие, возбуждение и мотивацию. Дофамин усиливает и фокусирует внимание. Вызывает чувство удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения. За последние годы получено множество подтверждений того, что силы синапса меняются, а значит, существует синаптическая пластичность — нейропластичность. Когда мы запоминаем что-то новое, в мозгу формируются новые синаптические связи. Если бы структура мозга была неизменной, то люди бы просто не запоминали новую информацию. Чем больше новой информации мы запоминаем, тем больше новых нейронных связей создаем и тем крепче эти связи. Следовательно, запоминая новую информацию, мы перенастраиваем свой мозг. Чем чаще мы повторяем что-то, тем крепче связи между нейронами. Но когда мы перестаем повторять, нейроны перестают работать и мы забываем информацию.

За механизм памяти отвечают две области мозга — миндалевидное тело (амигдала) и гиппокамп. Миндалевидное тело участвует в формировании эмоций. Гиппокамп формирует новые нейронные связи. Эти две области мозга отвечают за разные виды памяти — имплицитную и эксплицитную. Когда вы вспоминаете, что ели вчера, как зовут соседку, — вы обращаетесь к эксплицитной памяти. Именно на эту память люди жалуются, когда что-то забывают. Имплицитная память — бессознательная. Она связана с эмоциональной интенсивностью событий. Она активируется в периоды страха. Именно о ней говорят, когда возникает реакция «бей или беги».

Чтобы перенастроить свой мозг, автор предлагает следовать методу, включающему следующие шаги: концентрацию, усилие, расслабленность, стремление. Сокращенно — КУРС. Ваша задача — концентрироваться на новом образе действий. Усилие поможет вам действовать. После того как новые действия станут привычными, вам понадобится меньше энергии на их поддержание. Чтобы новые навыки не забылись, необходимо стремление постоянно их поддерживать.

2. ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ БАРЬЕРЫ, КОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Страх публичных выступлений — одна из самых распространённых фобий. Но можно не только научиться контролировать свой страх, но и вообще избавиться от него.

К Джону Ардену обратилась девушка, которая боялась публичных выступлений из-за предыдущего неудачного опыта. Автор предложил ей перенастроить её мозг. Для этого необходимо было тренировать лобные доли, чтобы они подавляли миндалевидное тело. «Укротив» амигдалу, девушка смогла бы лучше выражать свои мысли и чувства. Для этого ей нужно было сконцентрироваться на приятных моментах презентации: на той информации, о которой она хотела рассказать. Сместив фокус, она сможет дистанцироваться от чувства страха перед аудиторией. Лобные доли стимулируют процесс нейропластичности, который необходим для перенастройки мозга.

Автор объяснил пациентке, что ей нужно концентрироваться не на внешнем факторе — аудитории, взглядах и реакции зрителей, а на содержании своего выступления. Он посоветовал девушке отрепетировать презентацию перед друзьями и родными. Когда девушка рассказывала о своем продукте, у нее горели глаза, она чувствовала себя увереннее. Благодаря репетициям она формировала нейронные связи, отвечающие за представление проекта. Когда пришло время представлять проект большой аудитории, девушка смогла сконцентрироваться на содержании и преодолеть свой страх. Каждая следующая презентация давалась ей легче, а вскоре она без проблем и страха стала проводить любые презентации. Эта история иллюстрирует принципы укрощения миндалевидного тела — амигдалы. Они работают в случаях с любыми страхами. Вам нужно найти содержание и сосредоточиться на нем, а не на внешних факторах. Зачастую излишнее беспокойство является следствием ложной тревоги, поэтому нужно понять, что главное в ситуации. Небольшое беспокойство полезно для процесса нейропластичности мозга, но излишнее чаще всего мешает. Постоянное беспокойство перерастает в хронический стресс, и чувствительность миндалевидного тела увеличивается. Человек становится нервным и беспокойным. Именно поэтому люди с посттравматическим стрессовым расстройством при громких звуках падают на пол и закрывают голову руками — их миндалевидные тела посылают сигналы ложной тревоги.

Гиппокамп дает контекст для воспоминаний, а миндалевидному телу контекст не нужен. Оно активизируется при любом стрессе и вызывает реакцию «бей или беги».

Если у гиппокампа нарушаются функции, то в перспективе человек не может оценить событие, вызвавшее стресс. Деятельность гиппокампа может нарушиться после продолжительного воздействия высокого уровня кортизола, а также от избытка возбуждающего нейромедиатора глутамата.

Тем не менее ложную тревогу можно блокировать до того, как она станет разрушительной. Для этого нужно стимулировать лобную долю головного мозга, которая «погасит» миндалевидное тело. Вегетативная нервная система — это отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов. Она состоит из симпатической и парасимпатической систем. Симпатическая отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая — за торможение реакций. Когда человек испытывает тревожность, его дыхание учащается. Если вы научитесь контролировать дыхание, то сможете переключаться с симпатической на парасимпатическую нервную систему и расслабитесь.

Каждый из нас определенным образом трактует происходящее. То, какую эмоциональную окраску мы придаем своим суждениям о происходящем, влияет на наш мозг и определенным образом настраивает его. Если человек во всем видит негатив или всего боится, то он укрепляет нейронные связи, представляющие эти мысли. Негативные личностные установки загоняют человека в угол и лишают надежды на то, что он справится с делами. И наоборот, положительные мысли и личностные установки дадут сигнал мозгу, что человек может справиться с любой ситуацией.

3. ПОБОРОТЬ ПАССИВНОЕ И НЕГАТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПОМОЖЕТ АКТИВАЦИЯ ЛЕВОЙ ЛОБНОЙ ДОЛИ

Некоторые люди пребывают в тоске и унынии, при этом у них отсутствуют симптомы, характерные для депрессии. Когда что-то идет не так, такие люди уходят в себя, на все реагируют пессимистично и видят все в негативном свете.

Одну женщину с такими характеристиками муж отправил на консультацию к автору. Женщина призналась, что когда у нее плохое настроение, она уходит в себя и ждет, что кто-то вытащит ее из этого состояния. Но со временем такая ноша оказалась слишком тяжелой для ее мужа, поэтому женщине предстояло перенастроить свой мозг.

Джон Арден объяснил ей, что мозг обрабатывает пассивную и пессимистическую информацию и укрепляет эти нейронные связи. С каждым уходом в себя эти связи только крепнут, что со временем может привести к настоящей депрессии. Чтобы выйти из этого состояния, необходимо подавить правую лобную долю, которая отвечает за пассивное поведение и негативные эмоции, и стимулировать левую лобную долю, которая отвечает за действия и положительные эмоции. Ранее функции левой лобной доли пациентки брал на себя ее муж. Но автор помог ей научиться использовать его метод — КУРС. Каждый раз, когда женщина замечала, что поддается негативным эмоциям, она напоминала себе, что ей нужно разбудить левую лобную долю. Ей нужно было переключиться с плохого настроения и придумать что-то положительное.

Наше эмоциональное состояние влияет на восприятие, мысли и воспоминания. Когда у нас плохое настроение, мы сгущаем краски — всё кажется гораздо хуже, чем есть на самом деле. Мы без конца прокручиваем в голове негативные мысли и все видим в черном цвете. Чтобы развеять это состояние, нам нужно научиться смотреть на ситуацию с другого ракурса.

Автор приводит пример. Представьте, что вы опаздываете в гости к дальнему родственнику. Вы не особо хотите ехать, настроение у вас так себе. К тому же вы попадаете в пробку и вскоре замечаете, что у вас заканчивается бензин. На заправке тоже очередь из автомобилей. Женщина перед вами уже заправила машину, но ушла купить что-то в магазине на заправке. Вы все больше себя накручиваете и выруливаете к соседней колонке. Пока вы заправляете машину, женщина возвращается с бутылкой воды в руке. Тут вы замечаете, что на заднем сидении ее машины сидит ребенок без волос, и понимаете, что, возможно, он проходит курс химиотерапии. Ваше настроение начинает меняться с раздражения на сочувствие. Вы видите, что ребенок разлил воду и плачет. Вы быстро идете в магазин за другой бутылкой воды. Когда вы протягиваете ее ребенку, он улыбается вам в ответ. Ситуация одна, но ваше восприятие стало иным. Мы легко поддаемся плохому настроению, но любое событие можно рассмотреть с разных сторон и выйти из негативного состояния.

Перенастроить мозг можно с помощью разных способов: стимулирования позитивного настроения и настройки на позитивное мышление, светотерапии, активных действий, общения с другими людьми, повышения кислородного обмена.

Вы сами можете создавать себе позитивное настроение и действовать так, будто оно уже у вас есть. Например, у вас плохое настроение и вы не хотите идти на встречу с друзьями. Пригласите хотя бы одного друга на ужин, даже если вам не хочется. Обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.

Когда вы в плохом настроении, это отражается у вас на лице в виде гримасы или опущенных губ. Но можно обмануть мозг: улыбнитесь, сделайте вид, что вы счастливы, и вы на самом деле почувствуете себя лучше.

Многие люди в состоянии депрессии держат шторы наглухо закрытыми и не хотят впускать к себе мир. Это плохая стратегия. Если организм не получает естественный дневной свет, нарушаются биохимические процессы в мозге. Недостаток света приводит к депрессиям. Если вы ощущаете проявления депрессии, постарайтесь больше времени находиться на дневном свете. Эффективными средствами борьбы с депрессией являются физические упражнения и общение. В депрессии человек ограничивает свое общение с людьми. Но человек — существо социальное. Ограничивая общение, вы активируете правую лобную долю, общаясь с людьми — левую. Иметь близкие отношения полезно на биохимическом уровне, так как во время объятий вырабатывается гормон окситоцин, а когда вы чувствуете влечение к другому человеку — активируется гормон дофамин. Когда вам грустно, не избегайте людей. Примите дозу социальных связей в качестве лекарства, советует автор.

4. ВЫ МОЖЕТЕ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ПАМЯТЬ

Все мы что-то забываем время от времени: позвонить, купить в магазине нужный продукт, сходить на собрание. Но бывает, что забывчивость приобретает большие масштабы. В чем же дело? Память может подводить из-за образа жизни человека. Автор приводит пример женщины, которая отличалась крайней неорганизованностью, к тому же пыталась объять необъятное и сделать за раз много дел. У нее вечно не хватало времени, в том числе и на то, чтобы просто позавтракать. Автор посоветовал ей первым делом начать завтракать, чтобы дать «пищу» мозгу. Затем нужно было свести к минимуму разброс в её делах. Женщина постоянно что-то забывала, так как не фокусировалась на чем-то одном, а пыталась сделать много дел сразу. Ей нужно было структурировать день, чтобы каждую задачу делать осознанно. Когда она это сделала, краткосрочная память начала работать хорошо и она могла кодировать информацию в долгосрочную память.

Память — это набор навыков, которые можно развивать. Когда женщина начала структурировать свой день и концентрироваться на каждой задаче, уровень стресса снизился, она стала чувствовать себя увереннее, доводить все дела до конца и помнить о делах на следующий день.

Помимо управления временем, автор научил женщину мнемоническим приемам, которые помогли еще лучше запоминать информацию.

В настоящее время человеческий мозг получает огромное количество информации через СМИ, соцсети, мессенджеры. Всё это негативно влияет на внимание и функции памяти. Поэтому необходимо развивать память и концентрацию.

Внимание и концентрация тесно связаны с оперативной памятью. Если вы постоянно отвлекаетесь на электронную почту, текстовые сообщения или что-то еще, то вы не усвоите информацию. Краткосрочная и долгосрочная память отличаются не только временем хранения воспоминаний, но и объемом. У краткосрочной памяти есть лимит, а у долгосрочной ограничений нет.

Долгосрочная память делится на эксплицитную и имплицитную. Эксплицитная память отвечает за факты и события, а имплицитная — за привычки и навыки.

Также выделают 5 видов памяти: декларативная, семантическая, эпизодическая, процедурная и эмоциональная. Некоторые виды памяти приобретаются легко, например, при психологической травме, когда включается эмоциональная память. Если же работает процедурная память, например, во время учебы, то навык приобретается путем многократных повторений. Можно потерять какой-то вид памяти, но сохранить другой. Так, люди с болезнью Альцгеймера утрачивают декларативную память, но сохраняют процедурную. У них могут выработаться привычки, но они не могут вспомнить факты из недавнего прошлого. Эксплицитную память можно развивать с помощью ассоциаций и мнемонических приемов — каждому человеку подходит свой метод. Чтобы улучшить память, автор советует:

• правильно питаться и не пропускать приемы пищи;
• достаточно спать;
• целенаправленно тренировать память;
• принимать витамины;
• постоянно стимулировать мыслительный процесс (читать, учиться новому, путешествовать и т. д.);
• развивать концентрацию внимания;
• быть организованным;
• выстраивать ассоциативные связи и использовать мнемонические техники.

5. ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА ФУНКЦИИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Многие пренебрежительно относятся к завтраку, на бегу обедают, а ужинают с размахом. Потом они удивляются, почему им не хватает энергии. Одна из пациенток автора поглощала энергетические батончики и кофе, удивляясь лишнему весу и отсутствию энергии. Кофе и энергетические батончики дают временный всплеск энергии, а потом энергия откатывается назад, и человек чувствует себя более уставшим, чем прежде.

Чтобы мозг хорошо выполнял свои функции, нужно правильно питаться. Только тогда вы сможете ясно мыслить и концентрироваться, потому что еда — это «топливо» для мозга. Некоторые виды пищи стимулируют работу мозга, а другие — подавляют. Автор отмечает: если утром вы находите время на социальные сети, электронную почту или телефонные звонки, то у вас найдется время и на полноценный завтрак. Завтрак — самый важный прием пищи, считает автор. С помощью завтрака вы повысите свою способность ясно мыслить и улучшите память. У вас будет высокий уровень энергии, и вы избавитесь от перепадов настроения. Без полноценного завтрака ваш уровень энергии будет на нуле. Хороший завтрак ведет к понижению уровня кортизола, а также снижает восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей. На завтрак автор советует есть яйца, цельнозерновые тосты и фрукты (соки). В обед лучше есть белковую пищу. Если на обед вы будете есть много углеводов, то у вас снизится концентрация внимания. А вот на ужин стоит есть углеводы, чтобы стать расслабленными перед сном.

Глюкоза полезна для мозга, так как служит ему топливом. Но если в ваш организм поступает много глюкозы за один раз, это может вызвать ряд проблем, в том числе повышение гормонов стресса, образование свободных радикалов, возникновение воспалительных процессов. После приема пищи уровень сахара в крови повышается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара падает ниже нормы, мозг посылает сигнал, стимулирующий выработку адреналина, чтобы печень начала синтез глюкозы. Человек в такой момент ощущает нервозность, головокружение, усталость, слабость.

Особенно опасны симптомы низкого сахара, если у человека гипогликемия и при этом он пьет кофе на голодный желудок. При диабете человеку необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови.

Избыток сахара со временем приводит к разрушению нейронов и к развитию депрессивного состояния. Высокий уровень сахара отрицательно сказывается на функциях головного мозга, в том числе на способности мыслить рационально и поддерживать стабильное эмоциональное состояние.

Для нормального синтеза нейромедиаторов мозгу необходимы различные аминокислоты: глутамин, холин, тирозин, фенилаланин и прочие. Все аминокислоты можно получить с едой, если питаться сбалансированно: есть молочные продукты, цельнозерновые, мясо, рыбу, бобовые, яйца, фрукты.

Помимо аминокислот, для нормального функционирования мозга нужны витамины и минералы, а также жирные кислоты. Например, витамин В1 (тиамин) превращает глюкозу в «топливо» для мозга. При его недостатке человек ощущает усталость и теряет концентрацию. При употреблении алкоголя уровень этого витамина существенно сокращается.

Витамин В3 (никотиновая кислота) участвует в сорока биохимических реакциях в организме. Он играет важную роль в образовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом, снижает уровень холестерина. При недостатке витамина В3 у человека может шелушиться кожа, возникнуть диарея, нервные расстройства, бессонница. Витамин В6 участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Витамин В9 (фолиевая кислота) очень важен для беременных женщин. При его дефиците значительно повышается риск развития у плода врожденных пороков, в том числе дефекта нервной трубки. Также этот витамин важен для синтеза эритроцитов и метаболизма белков.

Витамин С — главный антиоксидант и борец со свободными радикалами.

Витамин Е защищает кровеносные сосуды от окисления. По некоторым данным он замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона. Некоторые люди изо всех сил стараются есть меньше жирной пищи. Но недостаток жиров тоже вреден, так как может привести к снижению эластичности стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, из-за чего могут возникнуть тромбы. Жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы, протекающие на фоне неврологических и психиатрических заболеваний. Кроме этого, они важны для памяти и обучения новому. Другая крайность — потребление слишком большого количества животных и растительных жиров, а также трансжиров. В рационе современного человека резко сократилось количество жиров класса омега-3, так как люди стали есть меньше рыбы, злаковых, увеличили потребление сахара и растительных жиров (кукурузное, подсолнечное, кунжутное масло). Ученые выяснили, что чем больше в рационе человека соотношение жиров омега-6 к омега-3, тем выше у него уровень депрессии.

Большое влияние на формирование клеток нервной ткани и защите их от токсических повреждений и атак свободных радикалов оказывают фосфолипиды. Фосфолипиды — сложный комплекс из липидов и фосфорной кислоты. Они содержаться в яйцах и сое. Правильное функционирование мозга зависит от правильного сбалансированного питания. Оно становится основой правильных биохимических процессов.

6. ПОМОГИТЕ СВОЕМУ МОЗГУ РАЗВИВАТЬСЯ: ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И НАЛАДЬТЕ ЗДОРОВЫЙ СОН

Очень многие проблемы современного человека можно решить с помощью сна и физических упражнений. Один из пациентов автора жаловался, что в его жизни все идет наперекосяк — его выматывали проблемы в семье и на работе.

По вечерам мужчина подолгу сидел за компьютером, и, чтобы расслабиться, пил вино.

Из-за вина мужчина просыпался посреди ночи и не мог уснуть, а световые сигналы компьютера подавляли выработку мелатонина. Джон Арден посоветовал мужчине отказаться от электронных устройств перед сном, больших доз кофе и вина на ночь, а также заниматься спортом за 3–6 часов до сна. Вечерние физические упражнения создают запас энергии на следующий день и снимают тревожность, делают человека более энергичным и сконцентрированным.

Физические упражнения не только укрепляют здоровье, улучшая кровообращение и работу сердца, но и способствуют активному снабжению мозга кислородом и укреплению капилляров, снижению кровяного давления.

Во время увеличения частоты сердцебиения начинается синтез предсердного натрийуретического гормона в предсердиях, который сдерживает реакцию организма на стресс.

Доказано, что аэробные упражнения снимают тревожность, мышечное напряжение, поддерживают ресурсы мозга (нейропластичность и нейрогенез), увеличивают синтез ГАМК и серотонина. Также программа из 12 занятий аэробными упражнениями может снизить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Благодаря физическим упражнениям человеческий организм может справиться с разными типами стрессов. Кроме этого, благодаря физической активности улучшается и работа мозга. Автор отмечает, что есть убедительные доказательства того, что физические упражнения стимулируют процесс обучения. Дело в том, что во время тренировки кровь отливает от префронтальной коры, чтобы помочь организму справиться с нагрузкой. После завершения тренировки кровь вновь приливает к префронтальной коре. Префронтальная кора — центр исполнительных функций мозга, она отвечает за процесс обучения. Когда к префронтальной коре приливает кровь, у человека появляется повышенная способность к концентрации.

Физические упражнения снижают риск возникновения воспалительных процессов, способствуют развитию стволовых клеток. Но автор отмечает: вредно не только отсутствие тренировок, но и чрезмерные тренировки.

Удивительно, но думать о тренировках так же полезно, как и заниматься! Ученые провели эксперимент. Испытуемые 5 дней занимались мысленной практикой, а затем 2 часа физическими упражнениями. Результат был такой же, как и после пяти дней занятий физическими упражнениями. Этот эксперимент подтвердил убеждение спортивных психологов: визуализация и мысленная репетиция выступления спортсмена повышают результативность его выступления. Чтобы обеспечить себе полноценный сон, не сидите с электронными устройствами допоздна, старайтесь получить максимальное количество яркого света в течение дня, чтобы правильно настроить свой циркадный ритм.

Регулярное недосыпание может привести к ряду проблем: нарушению синтеза белков и выработке мелатонина. Также недосып ведет к увеличению выработки гормона грелина, который отвечает за набор веса.

Из-за депривации сна у человека нарушается концентрация, ухудшается способность к обучению и запоминанию. Чем дольше у человека отсутствует здоровый сон, тем сильнее угнетаются важные жизненные функции.

Для лучшего сна обеспечьте в спальне прохладный свежий воздух. Перед отходом ко сну у вас должна понизиться температура тела — не стоит заниматься перед сном спортом, пить кофеино содержащие напитки, употреблять сахар, никотин и алкоголь. Не нужно наедаться перед сном, но и голодным тоже не стоит ложиться. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время.

7. ДЕФИЦИТ ОБЩЕНИЯ ОПАСЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

К автору обратился мужчина с жалобами на низкий уровень энергии и легкую депрессию. Во время разговора с мужчиной, Арден выяснил, что тот ищет в интернете описания различных заболеваний, чтобы найти повод обратиться к врачу и пройти обследования. На самом деле мужчина не был болен, он искал предлог для того, чтобы пообщаться хотя бы с кем-нибудь. Этот мужчина не был женат, не имел детей, не общался с родственниками и коллегами, у него не было друзей. Как уверял сам мужчина, ему и одному было хорошо. Но каждые выходные он ходил к врачу поговорить. Арден пришел к выводу, что у мужчины был дефицит общения. Из-за этого страдала орбитофронтальная кора и передняя поясная кора головного мозга, а также зеркальные нейроны. Эти области мозга называют социальным мозгом. При недостаточной его активности понижается стрессоустойчивость и ослабевает иммунная система человека. Из-за дефицита общения люди действительно могут чаще болеть. Так как пациенту автора после многих лет одиночества действительно было очень сложно сразу завести социальные связи, автор посоветовал заняться чем-то совместно с другими людьми. Мужчина записался на курсы по программированию. Вскоре он признал, что ему приятно находиться в обществе, где все объединены общими интересами. Через некоторое время мужчина общался с сокурсниками не только на курсах, а одна из женщин пригласила его на свидание. Автор отметил, что мужчина преобразился до неузнаваемости: он выглядел счастливым, стал встречаться с людьми и перестал каждые выходные обращаться к врачам. В настоящее время многие люди чувствуют себя одинокими. Раньше люди жили большими семьями, вовлекались в сообщества. Сейчас люди отгораживаются друг от друга технологиями и электронными устройствами. Но общение в виртуальном мире не заменит реального общения. Межличностное общение важно для здоровья, особенно для иммунной системы.

Социальный мозг начинает развиваться при формировании эмоциональной привязанности между матерью и ребенком. Если привязанность позитивная, у ребенка развивается способность контролировать свои эмоции.

К системам социального мозга относятся: окситоцин, дофамин, вазопрессин, орбитофронтальная кора, миндалевидное тело, островок Рейля, зеркальные нейроны, передняя поясная кора, веретенообразные клетки, блуждающий нерв. Эти системы обеспечивают разнообразные межличностные социальные отношения. Существуют разные формы социальных коммуникаций. Одной из основных форм являются прикосновения.

Прикосновения другого человека вызывают большой эмоциональный отклик и биохимические изменения в головном мозге. Успокаивающие прикосновения стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфинов, одновременно подавляя гормоны стресса. Прикосновения успокаивают, снимают нервное возбуждение, повышают иммунные функции.

Недостаток заботы может вызвать отставание в развитии. Так, после свержения режима Чаушеску в 1989 году в детских домах в Румынии было более 150 000 сирот. Дети были чистыми и накормленными, но не получали внимания, так как на одного воспитателя приходилось более 30 детей. У детей проявлялись признаки задержки развития, неврологические проблемы, а также был выявлен высокий уровень кортизола. Чем старше становились дети (чем больше времени провели без заботы), тем больше поведенческих проблем у них было.

Первый год очень важен для ребенка. Влияние заботы, внимания и положительных эмоций в большой степени определяет, насколько успешно в дальнейшем дети будут адаптированы к жизни. Но если вам не повезло и вы не получили в детстве достаточно заботы, благодаря нейропластичности мозга вы можете устранить негативные моменты и развить прочные отношения в настоящем.

Существует 4 типа привязанности: надежная, избегающая, амбивалентная и дезорганизованная.

При надежной привязанности, если мать ненадолго покинет ребенка, ребенок выражает недовольство в связи с уходом матери, но быстро успокаивается, когда мать возвращается. Обычно матери таких младенцев быстро удовлетворяют потребности своих детей. При избегающей привязанности дети никак не реагируют на уход и приход матери, потому что матери часто оставляют их на других людей и проявляют полное безразличие. При амбивалентной привязанности, когда уходит мать, дети проявляют признаки тревоги, а когда мать возвращается, встречают её раздражением или безразличием. Такое поведение детей формируется из-за того, что матери отличаются непоследовательностью поведения: могут быть чуткими, а потом вдруг становятся безразличными к эмоциям детей.

При дезорганизованной привязанности при уходе матери дети застывают на несколько секунд или начинают раскачиваться, они не знают, как справиться с ситуацией. Матери таких детей импульсивны и могут бить их. Этот тип привязанности наиболее неблагоприятен. Ученые сделали выводы, что дети самостоятельно не выстраивают типы привязанности, а делают это в ответ на поведение взрослых. Также ученые выяснили, что некоторые типы привязанности более характерны для одних культур, чем для других. Тип привязанности, сформировавшийся до одного года, в 75% случаях сохраняется и во взрослой жизни. А главное, существует большая вероятность того, что и у ваших детей будет такой же тип привязанности. Но через увеличение социального взаимодействия можно перенастроить свой тип привязанности. Больше общаясь с другими людьми, сопереживая им и проявляя эмпатию, мы улучшаем отношение человека и к самому себе. Теплые эмоциональные взаимоотношения полезны для мозга и психического здоровья.

8. ЗАЙМИТЕ МЕСТО «ВОДИТЕЛЯ» СВОЕЙ ЖИЗНИ И ВЕРНИТЕ СЕБЕ ОЩУЩЕНИЕ КОНТРОЛЯ

Некоторым людям, чтобы прийти в норму после стресса или неприятностей, необходимо много времени. Автор рассказывает историю своей пациентки, у которой с детства перед глазами не было примера того, как нужно преодолевать трудности. Её отец постоянно жаловался, даже когда причин на то не было. Мать всегда старалась делать так, как хотел муж, хотя сама она раздражалась по этому поводу. Старший брат отличался пассивной агрессивностью и любил манипулировать женой. Кроме того, сразу после школы пациентка вышла замуж за человека, который оказался алкоголиком. В окружении пациентки не было никого, кто проявлял бы стойкость. Она на все смотрела с пессимизмом, страдала от тревожности и отчаяния.

Чтобы помочь женщине, автор решил подвергать её контролируемому стрессу. Кроме того, пациентка должна была научиться активировать левую область префронтальной коры, чтобы стимулировать положительные эмоции.

Пациентку испугал контролируемый стресс. Но автор объяснил ей, что мозг обладает нейропластичностью. Пациентка долгие годы исполняла роль жертвы и не умела справляться со стрессом. И мозг привык к такому поведению. Подвергаясь небольшому контролируемому стрессу, пациентка запустила другой процесс, и у нее начали формироваться новые нейронные связи.

Пациентка всю жизнь плыла по течению. Поэтому автор предложил ей взять контроль в свои руки и проявить инициативу на работе. Одновременно это стало контролируемым стрессом. Женщина предложила свою помощь рабочей группе, коллеги были приятно удивлены. Автор велел не останавливаться и расширять свою зону комфорта. Пациентка начала вносить предложения на работе, а затем возглавила подкомитет. Умеренный стресс обеспечил развитие нейропластичности. Получив «прививку» из умеренного стресса, женщина почувствовала себя готовой к другим стрессовым ситуациям и перестала прятаться от них.

Люди с высоким уровнем стрессоустойчивости делают выводы из неприятных ситуаций и обретают опыт. У них есть душевная стойкость сохранять надежду перед лицом сложностей. Такой оптимизм — часть эмоционального интеллекта.

Оптимизм полезен не только для душевного, но и для физического здоровья. Пессимизм же подавляет иммунную систему.

Ученые выяснили, что люди, у которых активна левая область лобной доли, чаще являются оптимистами. Те, у кого больше активна правая область лобной доли, — пессимистами. Ассиметричность развития можно заметить уже в раннем детстве: одни дети больше плачут и капризничают, а другие — больше. В школе у тех, кто был скромным и застенчивым, была развита правая лобная часть мозга, а у активистов — левая. Чтобы выработать стрессоустойчивость, нужно практиковать позитивный эмоциональный настрой и позитивное отношение к жизни. Развивайте в себе амбициозность и любопытство, чтобы стать более энергичным. До 30 лет развивается плотность задней области височной доли головного мозга, а после 30 лет эта плотность начинает снижаться. С 20 до 90 лет скорость обработки задач снижается на 50%. На состояние здоровья в зрелом возрасте влияет то, насколько эффективно функционирует головной мозг. Исследования показали, что чем больше окружность талии у мужчин старше 60 лет, тем меньше размер гиппокампа, который отвечает за воспоминания. Также исследования показали, что у людей с высоким индексом массы тела наблюдалась атрофия головного мозга. Бороться с негативными последствиями старения организма можно. Для этого нужно развивать свой интеллект. Люди с более высоким уровнем образования меньше подвержены риску деменции. У них сформировано больше нейронных связей, которые могут задействоваться при неврологических заболеваниях или травмах. Хорошим способом обеспечить себе когнитивную стимуляцию являются социальные связи. Исследования показали, что у пожилых людей, которые жили насыщенной социальной жизнью, был выше уровень когнитивных способностей, чем у одиноких. Еще один способ положительно влиять на мозг и развивать его когнитивные функции — развить у себя чувство юмора. Юмор понижает тревожность, стресс и депрессию.

9. ПОСТОЯННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ ОТРИЦАТЕЛЬНО СКАЗЫВАЕТСЯ НА РАБОТЕ МОЗГА

Есть люди, которые после просмотра телевизионных передач или шоу, а также после чтения медицинских книг сразу же находят у себя симптомы различных болезней. Тогда они обращаются к врачу, чтобы удостовериться, что с ними всё в порядке. Так поступала и одна пациентка автора.

Несомненно, болезнь проще предупредить, чем потом лечить. Но во всем нужна мера. От постоянных сомнений и тревожности организм подвергается воздействию стресса. Поэтому автор посоветовал своей клиентке сместить фокус с беспокойства о здоровье на то, как можно улучшить общее состояние здоровья. Первым делом ей нужно было перестать смотреть телевизор, так как после просмотра у неё часто возникало чувство тревожности и опустошенности. Также после просмотра телевизора пациентка не могла сконцентрироваться. Автор объяснил, что у лобной доли пациентки не было практики для развития навыков внимания. Чтобы научиться концентрировать внимание, Арден посоветовал заняться медитацией и научиться жить осознанно здесь и сейчас, видеть не только негатив, но и находить положительные стороны в происходящем.

Автор пишет, что современный бич общества — проблемы с вниманием. Растет тенденция к фрагментации внимания из-за увеличения просмотров соцсетей, интернет-серфинга, просмотра телевидения. Исследования показали, что чрезмерный просмотр телевизора в раннем детстве может иметь долгосрочные отрицательные последствия. У детей, много смотревших телевизор, было плохо развито внимание и часто наблюдался синдром дефицита внимания.

Пробуждайте свою осознанность и замечайте мир вокруг. По пути на работу не «зависайте» в телефоне, а посмотрите в окно, на пейзаж, дома. Автор советует «выключить автопилот» и обратить внимание на что- нибудь новое.

Эволюция префронтальной коры головного мозга завершилась позже всего. Процесс миелинизации в префронтальной коре продолжается приблизительно до 25 лет. Это значит, что многие навыки, за которые отвечает эта часть мозга, развиваются после 20 лет. А у некоторых людей такие навыки, как внимание и способность принимать сложные решения и меньше тревожиться, либо не развиваются, либо атрофируются.

Автор отмечает, что от того, насколько человек способен концентрировать внимание, зависит его способность справляться со стрессом. Рассеянное внимание мешает справляться со стрессом, поскольку оно заставляет концентрироваться только на негативном. Когда область внимания расширяется, можно рассмотреть разные детали с точки зрения перспективы, а не зацикливаться на одной части, вызывающей беспокойство и тревожность.

Автор советует использовать технику релаксации, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему. Эта техника поможет достигнуть спокойствия, открыть фокус и расширить внимание. Также можно медитировать, заниматься йогой, молиться. Каждый из этих методов заставляет концентрироваться на дыхании и направлен на подавление симпатической нервной системы и активацию парасимпатической. Быстрый способ избавиться от напряжения — выполнить упражнения на растяжку или глубоко подышать. Во время растяжки мышцы снабжаются кислородом. Так растяжка активирует работу мозга, укрепляет мышцы и снимает напряжение.

Чем бы вы ни занимались — йогой, медитацией, молитвой, даже гипнозом, вы повышаете свою способность оставаться спокойным, позитивным и стимулируете нейропластичность мозга.

ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ КНИГИ

Достоинства

1. Ценные идеи и полезные практические советы;
2. структурированность;
3. интересные примеры.

Недостатки

1. Периодические повторы идей; обилие научной терминологии.